O exercício físico é fundamental. A falta de atividade física é um fator de risco importante para o desenvolvimento de várias doenças. Contudo, a atividade física faz muito mais do que ajudar a evitar patologias- aumenta a qualidade de vida e fortalece a nossa saúde. Estima-se que 1 em cada 4 adultos não sejam suficientemente ativos.
O que é atividade física?
Podemos pensar em atividade física como qualquer movimento produzido pelo corpo com gasto de energia, como por exemplo jardinagem, badminton, artes marciais ou escalada. Há que distinguir “exercício físico” – atividades físicas multimodais que promovem o equilíbrio e o treino de força de intensidade moderada ou superior – de “desporto” – associado ao jogo e à competição, correspondendo ao sistema ordenado de práticas corporais de relativa complexidade, com gestos técnicos.
Quais as vantagens de realizar atividade física?
Os benefícios da actividade física são bem conhecidos e têm vindo a ser muito divulgados: redução da mortalidade por doença coronária (por exemplo, enfarte) e diminuição do número de hospitalizações em doentes com hipertensão, síndrome metabólico, diabetes tipo II, doença pulmonar obstrutiva crónica ou asma, redução da dor osteoarticular, prevenção de quedas e fraturas. São ainda reconhecidos efeitos positivos na área da saúde mental e psiquiatria.
SABIA QUE…
- Uma caminhada intensa de 10 minutos melhora a agilidade mental, a energia e o estado de humor.
- O exercício físico regular contribui para uma melhor autoestima, estimula a organização de rotinas e a socialização. Ser fisicamente ativo ajuda ainda a reduzir o stress e a ansiedade, podendo também ser um elemento importante na prevenção de problemas de saúde mental. Por exemplo, o risco de depressão e demência é cerca de 20-30% menor em adultos com atividade física regular.
- O exercício físico aumenta a confiança, o que potencia a capacidade para se modificarem comportamentos de acordo com objetivos pessoais e objetivos clínicos. Alguns estudos referem ser possível sentir uma melhoria nos sintomas sobreponível à verificada com um acompanhamento psicoterapêutico e referem as vantagens de combinar exercício e psicoterapia. Por exemplo, no tratamento da depressão a tríade de tratamento medicação, psicoterapia e exercício tem maiores benefícios do que cada um destes isoladamente. Ainda assim, “cada caso é um caso”, cada indivíduo tem as suas particularidades, pelo que se deve sempre consultar um médico acerca das opções terapêuticas mais indicadas.
Como devo realizar atividade física?
As recomendações gerais da Organização Mundial de Saúde são:
CRIANÇAS E ADOLESCENTES (15-17 anos)
Pelo menos 1h por dia de atividade física aeróbia de intensidade moderada a vigorosa. Incorporar em pelo menos 3 dias da semana atividade aeróbia mais vigorosa e de fortalecimento muscular e ósseo
ADULTOS (18-64 anos)
Ao longo da semana, pelo menos 2h30 a 5h de atividade física aeróbia de intensidade moderada ou pelo menos 1h15 a 2h30 de atividade física de intensidade vigorosa. Incorporar em pelo menos 2 dias da semana atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior.
IDOSOS (+ 65 anos) :
São as mesmas recomendações do adulto e ainda, em pelo menos 3 dias da semana, atividades físicas multimodais que promovam o equilíbrio e o treino de força de intensidade moderada ou superior.
ADULTOS COM DOENÇA CRÓNICA / DEFICIÊNCIA
Seguem também as mesmas recomendações do adulto e ainda em pelo menos 3 dias da semana atividades físicas multimodais que promovam o equilíbrio e o treino de força de intensidade moderada ou superior para aumentar a capacidade funcional e prevenir quedas
GRÁVIDAS E PÓS-PARTO
Pelo menos 2h30 de atividade física aeróbia de intensidade moderada ao longo da semana. Incorporar atividades aeróbias de fortalecimento muscular diversificadas. Adicionar alongamentos leves pode ser também benéfico.
Seguem-se alguns exemplos que podem ajudar a concretizar estas recomendações
TIPO DE ATIVIDADE
Aeróbias: caminhar, nadar, andar de bicicleta, jogging
Fortalecimento muscular/equilíbrio: yoga, tai chi, dança, subir escadas.
INTENSIDADE DA ATIVIDADE
Moderada: caminhada rápida, dança, golf, bicicleta lenta, natação lenta, jardinagem, tarefas domésticas, passear animais, transportar cargas < 20kg, trabalhos de construção simples, carpintaria, lavar o carro.
Vigorosa: corrida, caminhada rápida com declive, bicicleta rápida, natação rápida, desportos de equipa, aeróbica, transportar cargas > 20kg.
Procure uma atividade que goste e que seja boa para si. Alguma atividade física é melhor que nenhuma !
Mais informação (em inglês)
Consulte – www.heart.org/fitness
SAUDEMENTAL.PT 