A alimentação tem particular importância para o bem-estar físico e é conhecida a influência na prevenção de doenças crónicas, como doenças cardiovasculares, oncológicas, inflamatórias, obesidade e diabetes.
Até há poucos anos pensava-se que a importância da alimentação na saúde mental estava relacionada apenas com as consequências cerebrais provocadas por graves deficiências nutricionais. Hoje sabe-se que a alimentação ocidental moderna, rica em alimentos processados, açúcares adicionados, gorduras “trans”, excesso de sal e rica em conservantes aumenta a susceptibilidade a problemas como depressão, ansiedade e défices cognitivos. A obesidade também constitui um factor de risco para estes problemas.
O que nos diz a evidência científica?
- Seguir uma dieta com hábitos de alimentação saudáveis (ex: dieta mediterrânica) ajuda a prevenir os problemas mencionados acima.
- Hábitos alimentares saudáveis aumentam a diversidade de bactérias que constituem a microbiota do nosso intestino. A microbiota modela a produção de neurotransmissores e de outras moléculas com efeitos neuroprotetores.
- Os ácidos gordos polinsaturados (presentes no azeite e nos peixes ricos em omega-3) promovem o bom funcionamento dos neurónios, influenciam a transmissão de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina (que regulam as nossas emoções), melhoram a performance cognitiva e têm um efeito benéfico sobre o nosso sistema imunitário.
- Através do consumo de proteínas obtemos aminoácidos, como o triptofano e a glicina, envolvidos na produção de neurotransmissores como a serotonina e a melatonina, que melhoram a qualidade do sono e reduzem o stress.
- O consumo excessivo de hidratos de carbono simples (ex: açúcares refinados) promove a inflamação e está associado a deterioração da memória. Contrariamente, o consumo de hidratos de carbono complexos (ex: fibra e cereais integrais) tem efeitos anti-inflamatórios.
- As vitaminas do grupo B melhoram a nossa capacidade cognitiva e preservam a memória durante o envelhecimento. A vitamina D parece prevenir doenças neurodegenerativas e doenças auto-imunes. A vitamina E tem um importante poder anti-oxidante que protege os neurónios do envelhecimento.
- O manganês, o cobre e o zinco evitam o stress oxidativo; o ferro promove a produção de mielina (que faz parte nos nossos neurónios); o cálcio, o potássio e o magnésio ajudam a regular os ciclos do sono.
- O consumo de polifenóis (presente nas bagas, frutos secos, vegetais de folha verde e cereais integrais) atrasa o declínio cognitivo que acompanha o envelhecimento.
- Os legumes crucíferos (couve, repolho, brócolos, couve-flor, nabo, etc.) têm um efeito anti-inflamatório e anti-oxidante.
- Os carotenóides (presentes nos legumes laranjas e vermelhos, como a cenoura) também promovem o bom funcionamento cognitivo porque protegem os nossos neurónios através do seu efeito anti-oxidante .
Uma dieta sustentável deve ser culturalmente aceitável, acessível, justa em termos económicos e nutricionalmente adequada e saudável. Deve promover os produtos locais e tradicionais, deve promover a biodiversidade, otimizar os recursos naturais e humanos disponíveis e deve ainda ter em conta a produção de alimentos com reduzido consumo de água e carbono.
Da teoria à prática – Como comer melhor?
1. Cozinhe de forma simples, através de preparações que protegem os nutrientes – cozidos, estufados, guisados;
2. Consumo de alimentos locais, frescos e da época (estes são mais ricos em polifenóis);
3. Preferir alimentos de origem vegetal em vez de alimentos de origem animal;
4. Preferir pão escuro e cereais pouco refinados;
5. Consumo frequente de peixe e baixo de carnes vermelhas;
6. Consumo moderado de laticínios (atenção aos queijos gordos e à manteiga!);
7. A principal fonte de gordura deve ser o azeite e os frutos oleaginosos;
8. Utilização de ervas aromáticas para reduzir a quantidade de sal adicionado aos cozinhados;
9. Água como principal bebida ao longo do dia;
10. Convívio à volta da mesa!
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SAUDEMENTAL.PT 