Sono

O sono tem uma função muito importante no funcionamento do nosso organismo. Atualmente a teoria mais aceite sobre a função do sono explica que o sono permite mudanças na estrutura e organização cerebral a que se chama plasticidade cerebral. É conhecido o papel do sono no desenvolvimento do cérebro dos bebés e das crianças.

O padrão de sono é variável de pessoa para pessoa e é regulado por um “relógio” interno variável de pessoa para pessoa. Alguns de nós poderão ter necessidade de dormir mais cedo, outros mais tarde. Também o despertar natural é variável de pessoa para pessoa.

Uns gostam de acordar cedo, outros têm necessidade de dormir até mais tarde. 

Os seres humanos têm este “relógio” programado para estarem acordados durante o dia, quando existe luminosidade e dormir de noite, quando a luminosidade está reduzida ou inexistente.

O cérebro tem um ciclo de sono e um ciclo de vigília (estar acordado) que alternam entre si nas 24 horas. A este ritmo de sono/vigília de cada pessoa chama-se ritmo circadiano.

Uma boa noite de sono pode melhorar o seu bem estar mental e ajudá-lo a lidar com as circunstância do dia-a-dia. Existem várias estratégias que o podem ajudar a melhorar o seu sono:

  • Realize actividades que sejam relaxantes para si antes de ir para a cama.
  • Assegure-se que o seu quarto fica silencioso, escuro e com uma temperatura adequada, e que o colchão e a cama  são confortáveis. Para um sono de qualidade é importante que tenha um ambiente sossegado e confortável.  
  • Mantenha um horário de sono regular e tente estabelecer rotinas nos horários de deitar e acordar (mesmo ao fim-de-semana), bem como nas actividades que antecedem a ida para a cama.
  • Tente expor-se diariamente à luz solar natural nas horas após acordar para reforçar os ciclos de sono/despertar.
  • – Evite olhar ou ter relógios visíveis no quarto quando está na cama.
  • – Evite “forçar” o sono, vá apenas para a cama quando se sentir sonolento, evitando actividades na cama que mantêm a mente activa como ler, ver televisão, trabalhar ou estudar.
  • Se não conseguir dormir após 20 ou 30 minutos depois de se deitar, saia da cama e realize uma actividade que seja relaxante ou aborrecida para si. Volte para a cama quando se voltar a sentir sonolento.
  • Evite refeições pesadas antes de dormir, preferindo refeições leves com alimentos pouco açucarados ou condimentados.
  • Evite cafeína e outras substâncias estimulantes (café, chocolate, cacau, refrigerantes e alguns chás).
  • Evite o consumo de álcool nas horas antes de dormir.
  • Evite fumar antes de se deitar.
  • Evite as  sestas pois podem interferir com os ciclos de sono normais.
  • Realize exercício físico (como caminhar ou correr), de preferência a meio do dia ou ao fim da tarde, pois é período que mais melhorias trás ao sono.
  • Deixe as preocupações para o tempo e locais devidos, ou seja, fora do quarto. Não valorize a sua convicção que precisa de dormir x horas para funcionar, pois preocupar-se com não conseguir dormir só piora a situação.  
  • Tente implementar estas medidas nas suas rotinas progressivamente, seja consistente e paciente na sua aplicação, monitorizando os progressos ao longo do tempo.

Os problemas de sono são bastante comuns – estima-se que uma em cada quatro pessoas experiencie problemas com o sono. Estes problemas podem incluir dificuldade em adormecer, despertares a meio da noite, acordar mais cedo do que a hora necessária, dormir demasiado ou ter um sono agitado ou não reparador. 

Marque uma consulta com o seu médico de Medicina Geral e Familiar se considera que a dificuldade em adormecer e manter o sono está a afetar o seu dia-a-dia, em particular se durante o último mês ou mais as medidas propostas não o ajudaram.

Poderá ser-lhe proposto que faça um diário dobre as questões que influenciam o sono de forma a obter uma melhor compreensão dos seus padrões de sono e dificuldades. Acrescente também o seu horário de adormecer, o tempo que demora até adormecer, as vezes que acorda de noite.

Cada dia da semana preencha a lista que anexamos e forneça essa informação ao seu médico.

Após identificar e tratar as situações de saúde que poderão estar a criar problemas, irá certamente aconselhar e propor algumas medidas que podem melhorar o seu sono.

Use esta lista para um melhor conhecimento dos seus problemas relacionados com o sono. Informe o seu médico caso o visite. Compare como dormiu nos dias em que concretizou mais aspetos desta lista com os dias em que que não o fez. Poderá verificar os seus progressos na melhoria do seu sono.

Faça aqui o download da lista