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O que é atividade física?

 

Como definição alargada podemos pensar em atividade física como qualquer movimento corporal produzido pelo aparelho músculo-esquelético que necessite de gasto energético, como por exemplo, dançar, jardinagem, badminton, artes marciais ou escalada.

 

Quando se fala em atividade física é importante fazer a distinção entre exercício físico e desporto. Exercício físico compreende toda a prática de atividade física, realizada com um objetivo específico e bem delineada no tempo, geralmente planeada. O termo desporto associa-se ao jogo e à competição, correspondendo ao sistema ordenado de práticas corporais de relativa complexidade, com gestos técnicos.

 

Qual o impacto da atividade física no bem estar?

 

Se, por um lado, já é do conhecimento geral que a atividade física reduz a mortalidade por doença coronária (exemplo, enfartes), e tem inúmeros benefícios na melhoria da qualidade de vida, e redução do número de hospitalizações em doentes com hipertensão, síndrome metabólico, diabetes tipo II, doença pulmonar obstrutiva crónica e asma; por outro, encontra-se menos divulgado os inúmeros benefícios na redução da dor osteoarticular, prevenção de quedas e fraturas assim como, na área da saúde mental e psiquiatria..

 

A atividade física tem um potencial enorme para melhorar o bem estar de uma população, sabe-se que apenas uma caminhada intensa de 10 minutos melhora a agilidade mental, a energia e estado de humor. O exercício físico regular pode melhorar a autoestima, reduzir o stress e a ansiedade, pode também prevenir problemas de saúde mental e melhorar a qualidade de vida. Por exemplo, o risco de depressão e demência é cerca de 20-30% menor em adultos com atividade física regular. Além disso pode ser útil para estimular a organização de rotinas e a socialização. Aumenta a confiança facilitando a modificação de comportamentos de acordo com os objetivos pessoais e os objetivos clínicos. Deve por isso fazer parte integrante da promoção de hábitos de vida saudável e de saúde assim como de um plano de intervenção, nomeadamente por Saúde Mental e Psiquiatria. Alguns estudos apontam para uma melhoria sintomática sobreponível a um acompanhamento psicoterapêutico assim como uma excelente combinação entre exercício e psicoterapia. No tratamento da depressão, por exemplo, a tríade de tratamento: medicação, a psicoterapia e o exercício, tem reconhecidos maiores benefícios do que cada um individualmente. A ver caso a caso, em situação de saúde ou de doença, junto do seu médico.

 

As recomendações gerais da Organização Mundial de Saúde são:

 

O que está recomendado como atividade física regular são pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, que poderá ser dividida em 30 minutos, 5 dias da semana. No entanto, se decidir iniciar atividade física esta deve ser agradável, ajudar a melhorar a sua confiança e técnica, e sentindo-o como uma escolha positiva que fez para si.

 

-  dos 5 aos 17 anos: pelo menos 60 minutos de exercício moderado a vigoroso diariamente. A maioria do exercício deve ser aeróbio, devendo ser incluídas actividades de resistência muscular pelo menos 3 vezes por semana.

 

- dos 18 aos 64 anos: pelo menos 150 minutos de exercício aeróbio moderado ao longo da semana, ou pelo menos 75 minutos de exercício aeróbio vigoroso ao longo da semana, ou uma combinação equivalente de ambos os tipos de exercício. Os períodos de exercício aeróbio devem ter a duração minima de 10 minutos. Devem ser incluídas actividades de resistência muscular pelo menos 2 vezes por semana.

 

- a partir dos 65 anos: as mesmas recomendações do grupo anterior. Se houver alterações da mobilidade devem ser incluídas actividades de flexibilidade e equilíbrio pelo menos 3 vezes por semana. Se não for possível cumprir estas recomendações por problemas de saúde, deve manter-se o mais activo possível.

 

O início da atividade física deve ser lento e a partir daí aumentar gradualmente (“start low and go slow”). Em situações de doença (aguda ou crónica), deve ser procurado aconselhamento médico em relação ao tipo de exercício que pode ou não fazer.

 

A intensidade do exercício físico pode ser avaliada de acordo com uma escala de 0 a 10 relativa à capacidade individual da pessoa para a actividade física, sendo considerado exercício moderado se atingir o nível 5-6, e exercício vigoroso se atingir o nível 7-8. Atividades de intensidade moderada incluem: caminhada rápida, dança, golf, bicicleta lenta, natação lenta, jardinagem, tarefas domésticas, passear animais, transportar cargas < 20kg, trabalhos de construção simples, carpintaria, lavar carro. Atividades de intensidade vigorosa incluem: corrida, caminhada rápida com declive, bicicleta rápida, natação rápida, desportos de equipa, aeróbica, transportar cargas > 20kg, escavação.

 

O exercício é para ser uma atividade saudável quer como prevenção quer como tratamento, pelo que no limite a prevenção de lesões é um bom indicador de uma boa prática.

 

Concluindo, praticar atividade física pode melhorar o seu bem estar psicológico e deve ser visto como um momento agradável da sua vida e não como uma tarefa extra ou obrigação. Neste sentido deve procurar uma atividade que goste e que seja boa para si. Procure pelo menos uma forma de aumentar a sua atividade diária, seja indo pelas escadas em vez do elevador, sair na paragem anterior do transporte público ou andar de bicicleta em vez de carro. 30 minutos de exercício é tido como tendo um excelente efeito ansiolítico, vulgarmente dito calmante.

 

Mais informação (em inglês)

Consulte - www.heart.org/fitness

 

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EXERCÍCIO

 

O exercício físico é fundamental para a saúde, já que inatividade física é considerada como um dos principais fatores de risco para as doenças crónicas não transmissíveis. Estima-se que 1 em cada 4 adultos não sejam suficientemente ativos.

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